2017.3.30 氣溫19度 陰

+run 4Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+只是想保持”動”的狀態，所以用”暖身”的心態跑了半小時。昨天做的肌力訓練，反應在今天的跨步時輕盈感。運動是持久的，先打造基礎能力，再邁向能力提升，才能避免受傷。

上坡不急不徐仍有6'44"的平均速度，全靠肌力訓練的成果！下坡遇到熟人，停留約1'30"，配速也是不錯。

2017.3.29 氣溫18度 晴

+肌力訓練 5分鐘的核心肌群+伸展背部10下X3組+單腿深蹲15下X3組+抬臀10下X3組+雙腳跳繩50下，單腳10下+雙手舉4kg啞鈴50下X3組+簡單伸展+滾輪放鬆   （遇到難題，明明訓練的肌肉是背部或大腿，但是用力不對，造成腰部疼痛）

2017.3.27 氣溫18度 晴

+run 4Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+肌力訓練 屈膝伏地挺身10下X3組+簡單伸展+滾輪放鬆

+總是有可能會遇到生理期與賽事撞在一起，還是照常練習。

2017.3.24 氣溫14度 晴

+run 8Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回2趟

+肌力訓練 簡單伸展+滾輪放鬆

+睡到六點才起床，早上氣溫不太冷，短袖加風衣足夠，只要保護好脖子，別著涼。

+第一趟怎麼跑都呼吸不順，第二趟有找到跑勢，呼吸就順了。但因休息多天，肌力下降，感受到肌肉微痠。這個月100K的目標不容易達成，因為今天生理期開始，通常會休息個3天才跑，只剩下7天。

2017.3.23 氣溫20度 晴

+run 4Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力

+難得一個好天氣，雖然工作很累，但不跑不行。上坡時，呼吸怎麼都不順，下坡想要衝，心率很快就上來。直線真的很好衝，過彎速度會掉。先保持這個狀態，慢慢調整強度，急只會受傷。

2017.3.21 氣溫17度 霧

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力

+上週末去了一趟香港，沒睡飽加上開長途車，疲憊感殘留

2017.3.16 氣溫17度 霧

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力

+很突然的就生病了，忍了2天才吞止痛藥，只能在家做5分鐘核心訓練

2017.3.14 氣溫17度 霧

+run 4Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力+滾輪放鬆

+昨天大上坡的堅持努力之後，今天跑小上坡顯得輕鬆許多，平均心率157bpm，最大心率都沒超過170bpm呢，好驚訝的發覺喔！ 間歇跑－＞大上坡－＞配速跑

+最近聽到好多人膝蓋受傷，更讓我提醒自己”放鬆與伸展”的重要性。在追求速度與成績之前，要有耐性長時間的做基礎訓練，一旦受傷都要休息個把月。去年霸王寒流讓我右膝外側吃了不少苦，我幾乎是3個月不能跑，只要跑就會非常痛。那時才驚覺，跑後的伸展與平日的肌肉放鬆是絕對不能少的。

2017.3.13 氣溫22度 晴

+run 6.3K 樂野長老教會海拔1160m－石棹加油站海拔1278m－阿里山鄉農會海拔1331m－阿里山國中小海拔1176m (上升下降近170m)

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力+簡單伸展操+滾輪放鬆

+最近發現起跑前做5分鐘的核心肌力是很棒的暖身，加上前一天間歇跑的身體記憶，今天在山路上狂飇，雖然平均心率來到165bpm，但是步伐跨開的感覺太迷人了。

2017.3.12 氣溫20度 霧

+run 4Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+今天暖身跑的時候感覺身體變輕了一些，比較有力。似乎吃義大利麵比起米飯對我身體的幫助更大。

+間歇跑 跑200m 休息2min X 7 (配速5：00)

+有一陣子沒跑間歇，剛好天氣起霧帶點雨水，屬於水氣很重的那種，原本的紅土跑道不再乾乾的，跑在上面比較有抓地力。目標配速是不得低於5'00""/km，七趟下來完全達標，最後2趟刻意加速。

+肌力訓練 5分鐘的核心肌力+簡單伸展操+滾輪放鬆

+先練心，再練體力，有了基礎再提升。避免受傷是關鍵。

2017.3.11 氣溫17度 晴

+run 8.2Km 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回2趟

+肌力訓練 屈膝伏地挺身 10下3組+簡單伸展操+滾輪放鬆

+記得去年底的臺北馬跟今年初的日月潭馬，都經歷到越跑越順，呼吸平緩速度保持的狀態過。今天一直在想，為什麼在阿里山練習這2年，從來沒這種感受？受到海拔高度影響？還是平地跟山坡的不同？

2017.3.10 氣溫15度 霧

+run 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+昨天被狗吠，今天早上帶著竹子練跑，在半路聽到背後急促的腳步聲，回頭猛見一隻中大型犬直奔而來，我立即高舉竹子，就在靠近身體1公尺處大狗緊急煞車折返，才解除危機。（搞得練跑有點神經兮兮）早上經過茶園聞到異味，大概是噴了農藥之類的，味道不太舒服。

+下午也有練跑，出發前先做了5分鐘的核心肌力訓練，一出發就開始飄雨，所以就折返了。

+為自己訂下每月至少100km的目標，得要抓緊時間練習。

2017.3.9 氣溫17度 霧

+run 6K 樂野長老教會海拔1166m－石棹加油站海拔1258m－阿里山鄉農會海拔1336m－阿里山國中小海拔1176m （只有跑6公里，後面的4公里是忘記關掉的記錄）

+出發前先做了5分鐘的核心肌力訓練，踏上許久未跑的大斜坡，比較擔心的是被狗攻擊這件事，所以看到狗都提高警覺，果然真有土狗衝出來在路邊亂追車，也靠近我兇猛的吠，立刻高舉手中的水瓶，但狗一直呲牙裂嘴追著我，只好撿一塊小石頭丟出去，有達到嚇阻作用。

+得好好收心，準備明年3月的名古屋女子馬，還有12個月。但也許年底會先參加臺北馬，來個賽前賽。 

2017.3.4 氣溫18度 晴

+run 阿里山國中小海拔1176m－阿里山鄉公所海拔1257m 來回1趟

+肌力訓練 捲腹 20下3組+單腿深蹲20下3組

+心跳亂亂地，無力，加上前二餐沒吃飽，儲存的能量不足。上個月沒有按時練習，明顯感受到肌力下降，目前的心理狀態就是沒有很想跑的動力，心裡頭有負擔，覺得工作一直delay，讓我無法安心享受跑步的過程。